晚上多练练行不行

很多人白天被工作挤满，只能把练习、锻炼、复盘压到夜里。晚上多练练，究竟行不行？关键在于目标、作息与方法能否匹配，让效率与睡眠互不牵连。

晚上练习可分为学习复盘、夜间锻炼、技能精进。科学上，傍晚体温与神经兴奋度走高，19—21点专注与力量较佳；拖到23点后易挤占深睡，次日表现打折。因此，把重要练习放在21点前、把刺激性活动控制在中等强度，更稳妥。

学习：晚上更适合“低决策、能收尾”的任务，如整理错题、复盘笔记、口语跟读。避免开新且难的主题，用25分钟专注+5分钟走动，收尾写下明天第一步，让大脑在睡眠中巩固记忆。刷题可选限时小套卷，用于查漏而非突破。

锻炼：夜间锻炼并非禁区。选择力量基础练或轻—中等有氧，提前约2小时结束，给身体降温；避免咖啡因，收尾做10分钟拉伸与温水澡，有助提升睡眠质量。夜跑优先公园与人多路线，穿反光装备，控制配速。

技能：乐器、编程、演讲等更适合“短而频”。一次30—45分钟，聚焦一个微目标并录音/录屏复盘，比拖到深夜的长时段更有效；把难点留到白天的高峰时段攻克。

案例：备考生小林把晚练改成“错题回顾+口述复盘”，23点前放下电子屏，四周后模拟分提升18分；夜跑者阿珊把训练提前到20点并降低强度，入睡从1点前移到23点，晨间心率更稳。两人共同点是：固定结束时间、可量化小目标、次日复盘。

不适合夜练的人群：长期失眠者、早起通勤族、需凌晨上岗者。若必须夜练，固定睡眠时段与规律日光暴露，周末也不大幅漂移；若连续三天感到醒后疲惫，应立即降强度或改到清晨。

判断清单：- 能否在23点前收尾；- 是否有明确微目标；- 是否不影响次日关键任务；- 是否能坚持两周复盘；若有两项为否，晚上就少练，换到清晨更合适。